一、 膳食纖維是什么？

膳食纖維是指不被人體消化的植物細(xì)胞璧殘存物，成分包括纖維素、半纖維素和木質(zhì)素。人類與牛不一樣，牛瘤胃中的細(xì)菌可以消化這些高纖維物，然而人類的唾液、胰液淀粉酶卻不能分解這些纖維素。因此，絕大多數(shù)的膳食纖維從人類食入到被排出體外，都未經(jīng)消化分解，不產(chǎn)生任何可用的熱量。只有很小一部分的膳食纖維，經(jīng)過腸中億億萬萬的細(xì)菌產(chǎn)生的酶的作用，被分解成為可被大腸吸收的物質(zhì)。

一般來說，膳食纖維的共性是具有10個(gè)或以上聚合度的碳水化合物，每個(gè)國(guó)家的定義方式略有不同。

二、什么是水溶性和非水溶性膳食纖維？

膳食纖維可分為水溶性膳食纖維和非水可溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維是指可溶于水，也容易被大腸內(nèi)發(fā)酵細(xì)菌消化。這些膳食纖維通常存在于燕麥、大麥、豆類，或者柑橘類水果中。水溶性膳食纖維能改善血糖生成反應(yīng)，影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收速度和部位的作用。近些年流行的蘋果膠原就是一種水溶性膳食纖維，被譽(yù)為蘋果中的“軟黃金”。

非水溶性膳食纖維(比如全谷物的麩皮)不能被人體消化吸收，只停留在腸道內(nèi)，但是可刺激消化液的產(chǎn)生，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，可以吸收水分。這些作用都有利于促進(jìn)排便，也有助于構(gòu)建健康腸道菌群。

三、為什么我們需要膳食纖維？

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域中，很長(zhǎng)一段時(shí)間沒有把膳食纖維單列為營(yíng)養(yǎng)素，只是把它歸為糖類的一種。近10年來，有關(guān)研究不斷發(fā)現(xiàn)膳食纖維對(duì)人體保持健康具有不可替代的作用，所以才把膳食纖維從糖類中抽離出來，與蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、礦物質(zhì)、水一起，并列稱為人體所需的七大類營(yíng)養(yǎng)素。膳食纖維的作用主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。

①調(diào)節(jié)腸道健康，緩解便秘，促進(jìn)益生菌生長(zhǎng)，維持腸道免疫功能；

膳食纖維的可發(fā)酵性，有利于促進(jìn)糞便吸水膨脹，增加糞便的總量（正常水平應(yīng)在每日160-200g）。膳食纖維發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸可以降低糞便的pH，產(chǎn)生的二氧化碳和氫氣，也可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，調(diào)節(jié)腸道健康。同時(shí)，其被發(fā)酵物有“益生元”的特征，可以刺激有益腸道菌的生長(zhǎng)，如雙歧桿菌、乳酸菌等。益生元物質(zhì)支持胃腸道與其微生物環(huán)境保持共生關(guān)系。

②調(diào)節(jié)膽固醇，預(yù)防膽結(jié)石與心血管疾病；

很多研究發(fā)現(xiàn)適量攝入膳食纖維，可以預(yù)防心血管疾病。因?yàn)榭扇苄陨攀忱w維溶于水時(shí)會(huì)形成粘性纖維，這些粘性纖維可以與膽汁中的壞膽固醇（低密度脂蛋白）結(jié)合，一起排出體外，從而降低體內(nèi)壞膽固醇的含量。另外，膽結(jié)石的形成與膽汁中膽固醇的含量過高有關(guān)。膳食纖維也可以結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁分泌與循環(huán)，有助于預(yù)防膽結(jié)石的形成。

③ 調(diào)節(jié)血糖，預(yù)防II型糖尿病；

美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所和荷蘭健康委員會(huì)都認(rèn)為，提高膳食纖維的攝入量可以降低患II型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，這是因?yàn)榇蠖鄶?shù)膳食纖維的血糖生成指數(shù)都較低。同時(shí)，他們尤其推薦提高天然全谷物的攝取，全谷物食物比其他膳纖維可能更能減少餐后血糖反應(yīng)。

④預(yù)防結(jié)腸癌、乳腺癌等重大疾?。?/span>

很多研究都顯示，大量攝入蔬菜和水果可以降低患結(jié)腸癌和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。蔬菜和水果中可以分離出100多種抗突變、抗癌的抑制性有機(jī)物，膳食纖維是其中重要部分。

⑤解毒的作用；

膳食纖維可以包裹氨、黃曲霉毒素等有毒物質(zhì)，阻止其被腸道吸收，并將有毒物質(zhì)帶出體外。

⑥影響礦物質(zhì)的吸收；

可溶性膳食纖維發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸可以擴(kuò)大腸道面積，增加礦物質(zhì)轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白數(shù)量，提高礦物質(zhì)（如：鈣、鎂）的吸收率。不過，不溶性膳食纖維與植酸等結(jié)合，會(huì)抑制礦物質(zhì)的吸收。

⑦影響飽腹感，調(diào)節(jié)體重；

富含膳食纖維的食物一般低糖低脂，而且膳食纖維吸收消化液中的水分會(huì)膨脹，可以增加飽腹感，有助于減少進(jìn)食，從而控制體重。既然膳食纖維會(huì)影響飽腹感，促進(jìn)減少食物的攝入，那體重輕的人是不是就不需要攝入膳食纖維了呢？答案是肯定需要攝入的，但是攝入的量可以相對(duì)少一些。

四、膳食纖維攝入多少為合適？   

膳食纖維短期攝入不足容易引起便秘，長(zhǎng)期攝入不足將會(huì)增加患II型糖尿病、心臟病、多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)；但是如果膳食纖維攝入過量也會(huì)產(chǎn)生健康問題，比如膳食纖維在大腸發(fā)酵旺盛，產(chǎn)生過多氣體，進(jìn)而導(dǎo)致胃腸道不適，也會(huì)降低礦物質(zhì)吸收等。

WHO推薦成年人每日至少要攝入25g膳食纖維，我國(guó)建議成年人（19-50歲）膳食纖維的攝入量為25-30g/day。美國(guó)對(duì)膳食纖維的推薦參考攝入量描述更為詳細(xì)，對(duì)于19-50歲男子推薦量為38g/day,對(duì)于51歲以上男子推薦量為30g/day, 對(duì)于19-50歲女子推薦量為25g/day,對(duì)于51歲以上女子推薦量為21g/day。

總的來說，19歲以下和50歲以上可以略減少膳食纖維的攝入，女性比男性可以略減少膳食纖維的攝入。鼓勵(lì)每日1/3的谷物食物來源于全谷物，蔬菜水果攝入量要達(dá)到500g以上。

青少年的膳食纖維攝入量可以相對(duì)于成人減半；而嬰幼兒的消化系統(tǒng)發(fā)育尚未完全，唾液分泌少、牙齒少、咀嚼能力差，2歲以前不建議吃高纖維食品。  

膳食纖維的可耐受最高攝入量均未被建立。

五、膳食纖維主要食物來源有哪些？

堅(jiān)果類：山核桃(熟，100g 可食部約含膳食纖維20g)、葵花籽（100g可食部約含膳食纖維13g）、杏仁等；

菌菇類：金針菇、香菇、蘑菇、雞腿菇等；

糧食類：燕麥片（100g 約含膳食纖維13g）、玉米糝、蕎麥面、小米（100g 約含膳食纖維4.5g）、小麥面粉、饅頭（100g 約含膳食纖維4g）等；

菜豆類：海苔、雪菜、豆腐干、腐竹、西芹（100g 約含膳食纖維5g）、四季豆（100g 約含膳食纖維5g）、空心菜、甘藍(lán)、西藍(lán)花（100g 約含膳食纖維4g）、黃豆芽、韭菜、蘆筍、茄子（100g 約含膳食纖維3g）等；

干果水果類：黑棗、大棗、蘋果等。

六、 每日膳食纖維如何攝入？

① 5份（每一份大約是1/2杯，或者一塊中等大小）水果蔬菜，乘以1.5g膳食纖維，即 5*1.5g=7.5g

② 3份（每份大約是1/4杯）全谷物，乘以2.5g膳食纖維，即 3*2.5g=7.5g

③ 4份（每份大約是1/4杯）精制谷物，乘以1.0g膳食纖維，即 4*1.0g=4.0g

④ 1份豆類、堅(jiān)果、種子食物（1/2杯），乘以6.0g膳食纖維，即 1*6.0g=6.0g

⑤ 把1-4相加，即：7.5+7.5+4.0+6.0=25g 膳食纖維。

小結(jié)：膳食纖維是一類人體無法直接消化的碳水化合物，但是與人體健康息息相關(guān)。雖然我們提倡要多吃粗糧和蔬果，但是也要注意任何食物都是適量、均衡才是好，膳食纖維也不例外。食物的營(yíng)養(yǎng)貴在搭配與平衡，“葷”與“素”的搭配，“雜”與“精”的平衡，盡量使食物來源多樣化，讓各種營(yíng)養(yǎng)素相互配合發(fā)揮作用。

來源：臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)

作者：美國(guó)路易斯安娜州立大學(xué)醫(yī)學(xué)中心在讀博士 素?zé)o塵