隨著健康知識的普及，越來越多的人認識到，科學合理的飲食應少吃“紅肉”多吃“白肉”。那么，紅肉和白肉有什么區別？營養功效有什么不同？我們該如何吃肉才更健康？

怎樣區別紅肉、白肉？

廣義的“肉”是指任何動物身上的可食用部分。在日常生活中，人們說的“紅肉”指的是在烹飪前呈現出紅色的肉，如豬、牛、羊、鹿、兔等哺乳動物的肉，在營養學上，這些肉被稱為“紅肉”。

而白肉則指那些肌肉纖維細膩、脂肪含量較低、脂肪中不飽和脂肪酸含量較高的肉類，從視覺角度看，烹飪前呈現岀白色，包括雞、鴨、鵝、火雞等禽類，還有魚、爬行動物、兩棲動物、甲殼類動物（如蝦、蟹等），以及貝殼類動物（如牡蠣、蛤蜊）等。

烹飪之后的食物顏色往往不能作為判斷的標準，例如做熟前的豬肉是紅色的，做熟后會變成白色，但豬肉還是屬于紅肉。蝦、蟹加熱后會變成紅色，但它們都是白肉。

從解剖學角度來說，區別紅肉與白肉的主要因素是看動物的肌肉組織是快肌纖維多還是慢肌肉纖維多。

慢肌纖維的肌肉通常在慢步、站立和飛行這樣的持續性動作時使用。這種肌肉的特點是富含儲存大量氧氣的肌紅蛋白，因此能夠支撐長期的能量消耗。肌紅蛋白的顏色為紅色，因此紅肉看上去發紅。

快肌纖維型的肌肉在短期時間的活動時用到，這種肌肉沒有足夠的肌紅蛋白能源，消耗的是糖原，因為糖原的顏色發白，因此快肌纖維型肌肉是白肉。

紅肉和白肉各有什么特點？

紅肉或者白肉，都富含蛋白質等營養成分，在營養上各有優勢。紅肉的特點是肌肉纖維粗硬，并且脂肪含量比較高，含有豐富的鐵、鋅和B族維生素。

白肉相比紅肉脂肪含量較低，但蛋白質的含量較高，且蛋白質類型和氨基酸構成比例非常完美。

大家認為應該多吃白肉，是因為白肉中所含的多不飽和脂肪酸含量較高，有利于健康。比如雞、鴨肉中的脂肪含量較低，不飽和脂肪酸含量較高；魚類中的脂肪含量一般較低，并且含有較多的多不飽和脂肪酸，深海魚類中富含EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），對預防血脂異常和心腦血管病有一定作用。

紅肉中所含的多不飽和脂肪酸含量相對低些，飽和脂肪酸比例卻較高，其攝入含量的多少直接影響血液中膽固醇的含量。攝入量過多，的確會更易引起肥胖，增加心血管疾病的患病風險。

紅肉真的不能吃嗎？

有關吃紅肉、白肉對健康影響的研究發現，過多食用紅肉可能會增加一些疾病的風險，如心血管疾病、糖尿病和癌癥等，男性吃太多紅肉還會導致患前列腺疾病的幾率加大。世界衛生組織曾把紅肉作為“疑似致癌物”，現在的營養學推薦是“限制紅肉的食用量”。

紅肉經過加工（如經過腌制等）后被稱為“加工肉”。加工紅肉則是“1級致癌物”，即有明確的證據顯示它能增加人的癌癥患病風險。常見的加工肉包括火腿腸、香腸、臘肉、咸肉、腌肉等。

所以，適當攝入新鮮的瘦肉，對于健康有好處。但是大量食用紅肉，攝入較多的血紅素鐵，則會提升體內自由基水平，也會增加心血管系統疾病患病風險。

到底該怎樣吃肉才更健康？

世界癌癥基金會建議，每人每周食用紅肉不要超過500克。根據新版《中國居民膳食指南》的推薦，成人每天應攝入禽畜肉類50~75克，魚蝦類50~100克，蛋類25~50克。具體紅肉與白肉搭配的比例是多少，目前還沒有相關的數據，但是總量不要超過推薦量。

烹飪紅肉時，盡量用蒸、煮、汆，而少用油煎油炸。可以先將紅肉略煮，然后放入冰箱冷凍至白色的脂肪凝固，再將白脂去除，重新烹調，如此可極大程度地降低脂肪攝入。吃紅肉時搭配粗糧，能降低膽固醇，豐富的膳食纖維還能增加腸蠕動，幫助及時排出有害物質。

老年人以及患有脂肪肝、心血管疾病的人應該多吃白肉，烹飪方法以蒸、煮為宜。但白肉雖好，多吃也會有引發動脈硬化的風險，因為不飽和脂肪酸在人體中也并非越多越好。

總之，紅、白肉適當搭配，在攝取優質蛋白的同時又能補充鐵和鋅等礦物質、B族維生素，但要注意選擇健康的加工方式。此外，要多食水果和蔬菜，它們大都含有豐富的維生素、抗氧化劑、礦物質等，能夠營養機體，促進新陳代謝，增強身體的抵抗力和免疫力。

來源：中國醫藥報

作者:食品工程博士、科普作家 云無心