我們每天需要攝取多種食物來(lái)維持均衡的營(yíng)養(yǎng)，其中非常重要的一種物質(zhì)是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)（Proteins）這個(gè)名詞第一次出現(xiàn)是在150多年前的希臘，意思就是“非常重要”(of prime importance)。既然蛋白質(zhì)這么重要，大家有沒(méi)有想過(guò)為什么機(jī)體需要蛋白質(zhì)？有沒(méi)有擔(dān)憂過(guò)自己的飲食里會(huì)不會(huì)缺少蛋白質(zhì)？每天的蛋白質(zhì)要怎么吃才好呢？帶著這些問(wèn)題我們一起來(lái)走近這個(gè)“非常重要”。

為什么蛋白質(zhì)非常重要？

蛋白質(zhì)是由20多種氨基酸按不同比例組合而成的，其中8種（嬰幼兒為9種）為人體無(wú)法自身合成，必需從食物中獲得，也稱為“必需氨基酸”。

體中的每個(gè)器官、每塊骨骼、每塊肌肉、每條神經(jīng)、每寸肌膚、每根頭發(fā)、每個(gè)細(xì)胞都是由蛋白質(zhì)組成。機(jī)體能對(duì)病毒、細(xì)菌有抵抗作用，也是多虧了有蛋白質(zhì)的存在。蛋白質(zhì)大約占人體重量的18%~20%。

蛋白質(zhì)有哪些生理功能？

1、運(yùn)動(dòng)能力的提供：人體的蛋白質(zhì)大約有40%是存在于肌肉組織中的，這些肌蛋白決定了機(jī)體運(yùn)動(dòng)的能力。

2、機(jī)體結(jié)構(gòu)的塑造：結(jié)構(gòu)蛋白賦予骨骼、牙齒、皮膚、肌腱、軟骨、血液和其他組織的形狀和力量。

3、抗體的構(gòu)建: 人的抗體包括免疫球蛋白、白細(xì)胞、淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞等。每7天更新一次，在蛋白質(zhì)充足的情況下，人的免疫系統(tǒng)就會(huì)很強(qiáng)，也就不容易生病，更不容易患絕癥。其實(shí)要患絕癥也不是那么容易的，因?yàn)槿梭w的免疫系統(tǒng)會(huì)頑強(qiáng)地抵抗；當(dāng)然，如果免疫系統(tǒng)不夠強(qiáng)大，外源病毒、細(xì)菌就容易入侵人體從而患病了。

4、組織修復(fù)：人體的細(xì)胞、組織是會(huì)代謝更新的。比如，一般人的皮膚每28天會(huì)更新一次，皮膚分細(xì)胞從最下層基底層開(kāi)始不斷往上增長(zhǎng)，不停堆積，長(zhǎng)成角質(zhì)層需要的時(shí)間是14天，成為角質(zhì)層后到脫落的時(shí)間也是14天。但是如果這個(gè)過(guò)程中蛋白質(zhì)缺乏，細(xì)胞組織不能及時(shí)的分化代謝，就會(huì)使皮膚變得暗黃、無(wú)光澤。

5、凝血功能：當(dāng)組織受傷的時(shí)候，特殊的血蛋白會(huì)發(fā)揮凝血功能，從而阻斷流血和促進(jìn)傷口愈合。

6、酶的催化：蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體各種催化酶的主要成分。人體有幾千種酶，每一種酶都具有特定的催化反應(yīng)的功能。如果因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的攝入不足而減緩了酶的合成，就會(huì)影響食物的消化、吸收和身體的新陳代謝。

7、激素的調(diào)節(jié)：體內(nèi)的很多激素合成都必需要有蛋白質(zhì)的小分子氨基酸的參與。比如控制血糖的胰島素就是一種蛋白質(zhì)類激素，它是含有51個(gè)氨基酸的蛋白質(zhì)。

8、載體的運(yùn)輸：蛋白質(zhì)類似運(yùn)輸車，它可以把磷脂、維生素、礦物質(zhì)、氧氣等運(yùn)輸?shù)缴眢w各個(gè)所需要的位置。

9、電解質(zhì)的平衡：蛋白質(zhì)可以吸水并且把水分鎖在細(xì)胞或者血管里，防止水分在體內(nèi)過(guò)分的自由流動(dòng)。如果水分溜到了不該去的部位，那個(gè)部位就會(huì)產(chǎn)生水腫了。

10、酸堿平衡的維系：人體必需維持在一定的酸堿度內(nèi)，血蛋白給血液中酸堿平衡的維系起到了重要的緩沖作用。

11、提供能量：一般來(lái)說(shuō)供能是碳水化合物或者脂肪的任務(wù)，但是當(dāng)他們供能不足的時(shí)候，蛋白質(zhì)會(huì)自身分解而向人體供能，從而保證人體的正常生理活動(dòng)。

每天應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)？

蛋白質(zhì)每天的攝入量應(yīng)該占總熱量的10~20%。具體來(lái)說(shuō)，根據(jù)美國(guó)膳食指南的推薦，健康成年人每千克體重需要0.8g的蛋白質(zhì)。也就是說(shuō)一個(gè)60kg的人，他每天需要吃48g的蛋白質(zhì)。而在我國(guó)的膳食指南中普遍推薦每千克體重需要1~1.2g，這可能跟人種之間的差異有關(guān)。事實(shí)上，蛋白質(zhì)的需求也是要具體情況具體分析，如果是腎病患者，蛋白質(zhì)的攝入要減20%的量；如果是增肌健身的，蛋白質(zhì)攝入量要增加40%。

每天的蛋白質(zhì)要怎么吃？

根據(jù)美國(guó)膳食推薦，成人每天需要吃總共5-6.5盎司（140~185g）的瘦肉、禽肉（去皮）、魚肉、豆類、蛋類、堅(jiān)果、或者種子等。同時(shí)每天要喝3杯牛奶、酸奶或者豆奶等。還需要吃不同種類的食物，從而獲得少量多樣化的蛋白質(zhì)來(lái)源。我國(guó)居民膳食指南中建議，一個(gè)健康的成年人，每天攝入肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉以及動(dòng)物內(nèi)臟等50~75g，魚類75~100g，蛋類半個(gè)或1個(gè)，牛奶或酸奶300~360g,大豆30~50g，有條件的也可以吃5~10g堅(jiān)果，替代相應(yīng)量的大豆類。 

蛋白質(zhì)攝入量過(guò)少的危害

如果是嬰幼兒、青少年蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)嚴(yán)重影響身體和智商的發(fā)育；如果是成年人蛋白質(zhì)攝入不足，常常會(huì)伴有掉頭發(fā)、無(wú)精打采或容易感冒的癥狀。 

蛋白質(zhì)攝入量過(guò)多的危害

蛋白質(zhì)攝入過(guò)量（長(zhǎng)期攝入蛋白質(zhì)（大于總熱量的35%））會(huì)增加肝腎臟的負(fù)擔(dān)，會(huì)造成腸內(nèi)毒素的堆積，也會(huì)降低骨密度，從而引起骨質(zhì)疏松。 

Q&A

Q    想練肌肉一定要補(bǔ)充蛋白質(zhì)嗎？

訓(xùn)練可以刺激基因表達(dá)出支持運(yùn)動(dòng)所需要的肌肉，適時(shí)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充可以更進(jìn)一步的刺激肌肉的生長(zhǎng)。所以一定程度上來(lái)說(shuō)，要練肌肉的話，是要補(bǔ)充蛋白質(zhì)的，而且一定要適時(shí)（運(yùn)動(dòng)后馬上補(bǔ)充是最好的）。 

Q    吃膠原蛋白一定就可以補(bǔ)充膠原蛋白嗎？

膠原蛋白使韌帶有張力，使皮膚保持彈性，而膠原蛋白的老化，就是使皮膚出現(xiàn)皺紋的罪魁禍?zhǔn)住１举|(zhì)上說(shuō)，膠原蛋白是蛋白質(zhì)，吃進(jìn)去以后會(huì)被機(jī)體分解成氨基酸，氨基酸在體內(nèi)會(huì)根據(jù)身體各個(gè)臟器、組織的需要而重新分配。因此，一部分會(huì)被燃燒成能量和廢物，一部分會(huì)留下成為氨基酸池，也有一部分會(huì)重新被合成為人體中的蛋白質(zhì)（但是蛋白質(zhì)很多種類，膠原蛋白只是其中一種，這里有多少可以重新變成回膠原蛋白，醫(yī)學(xué)上尚有爭(zhēng)議，但是總體來(lái)說(shuō)，一定是很少很少的）。 

營(yíng)養(yǎng)師提示：

營(yíng)養(yǎng)健康講究的是均衡，蛋白質(zhì)非常重要，但是也不是攝入越多越好。我們需要的是足量的蛋白質(zhì)，而不是過(guò)量的蛋白質(zhì)。任何再好的東西都是適量最好，過(guò)猶而不及。

來(lái)源：臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)

作者：美國(guó)路易斯安娜州立大學(xué)醫(yī)學(xué)中心在讀博士 素?zé)o塵